新冠肺炎全球暴发，你是否每天感到焦虑？常常怀疑自己感染了，或者整天处于担心自己被感染的情况下？

那么，让自己放松下来就尤为重要。呼吸放松法和肌肉放松法可以有效帮助调节情绪。

第一步是呼吸放松

呼吸我们采用的是腹式呼吸，这样做的目的是能够让我们的呼吸足够的深、长和慢。减慢呼吸的速度和频率，能有效缓解紧张焦虑情绪。可以吸气的时候数数，从1数到5，呼气的时候，同样从1数到5，这样大概就是10秒钟，那60秒钟可能就是6个呼吸。我们可以想象在面前大概有一朵花，我们要闻它的香气，这样就比较好掌握了。

双手可以轻轻放在腹部来感受一下，深吸气时腹部及全身微微隆起，略微保持一会，然后再缓缓呼出去。一般做10～20个腹式呼吸就能感到有所放松。如果条件允许，可以再做一组渐进式肌肉放松训练，效果会更好。

第二步是肌肉放松

我们可以坐在沙发或者椅子上，双脚平放，双肩放松，腰背自然直立，切勿依靠，以免压迫肌肉。

做的时候可以双手搭在双腿上，把注意力放在我们的头顶，感受一下头顶的紧张的状态，有意识地放松我们的头顶、放松额头、放松双眉，包括眼睑的肌肉，先觉察这个部位是紧张的还是放松的，然后有意识地让这个部位的肌肉松弛下来。

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注意，放松的部位一定要细致，越细越好，从头面部，到颈肩部；到前胸后背，腰部腹部；再到上肢、臀部、下肢，最后到脚部。

对焦虑的个体建议采取由头到脚的顺序，从头开始，可以减少头脑当中的一些焦虑情绪。自上而下，挨个逐一进行放松。每个部位的前后左右侧，都不要遗漏，包括膝盖、脚踝、手指、脚趾等。

再放松我们的脚背、脚跟、脚心，到每一根脚趾头。最后，再把注意力放在全身，做10～20次深呼吸，放松全身。

这样做20～30分钟，我们再重新睁开眼睛回到当下的此时此刻，往往会觉得神清气爽，会很好很快调整我们的状态。

审核：Peter／统筹: Zoe／编辑：Anthony

文章素材来源：人民健康网

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