我每天早上起床的第一件事就是冲一杯咖啡，就是在怀孕和哺乳期间也从未间断过。

很多朋友都吧咖啡和茶视作提神饮品，但实际上，它们对我们健康的影响，远远不止“提神醒脑”那么简单。

️ 咖啡 & 茶

谁更健康？

咖啡和茶是全球最受欢迎的饮品。

但在许多上一辈中国人的印象里，喝茶是健康的，喝咖啡不健康。虽然现在越来越多人认识到，茶和咖啡都是健康饮品，但不少人很好奇，在健康方面，茶和咖啡，究竟谁更胜一筹？

其实，不仅大家好奇，在过去几十年的时间里，科学家们也一直没有停止过探索茶、咖啡与健康之间的关系。

总体上看，茶和咖啡（指黑咖啡）都含有咖啡因和不少抗氧化物质，所以有很多共同的健康益处。无论是“去咖啡因”的，还是高浓度的茶或咖啡都含有多酚（可能有助于预防某些疾病的抗氧化剂）和其他有益营养物质。

研究表明，红茶或绿茶可以帮助降低血压、中风和心脏病发作的风险，而咖啡与降低二型糖尿病、心脏病和肾结石的风险有关。

一些人喝了咖啡、茶以后，由于其中的咖啡因，会出现心悸等不适，因此不少人担心喝咖啡、茶对心脏不好。

上世纪发表的一些研究也曾指出，咖啡会增加心脏病的风险。但是后来当科学家们用更加严谨的研究方法，排除了不良生活方式的影响后，发现咖啡其实“背了锅”。以前观察到的“喝咖啡更容易发生心脏病”现象其实是因为当时喜欢喝咖啡的人中，拥有不良生活习惯者更多（比如抽烟、缺乏锻炼）。正是这些不良习惯增加了他们罹患心脏病的风险。

进入本世纪以来，越来越多的研究发现，适量喝咖啡和茶，对心血管系统也许有保护作用。其中可能的机制在于，咖啡和茶中的抗氧化成分有助于改善血管内皮细胞功能和心脏细胞的能量供给，当内皮细胞功能完善时，可以防止胆固醇沉积和血管硬化，从而预防心血管疾病。

▲去年回成都的时候没有好咖啡，

于是喝茶，每天一大罐

比如，一项纳入了36项相关研究、涉及超过百万研究对象的荟萃分析发现，与基本不怎么喝咖啡相比：每天喝1.5杯和3.5杯咖啡，分别使心血管疾病风险降低了11%和15%；但如果每天喝5杯或以上，风险不变。

又如，今年2月新鲜出炉的一篇荟萃分析显示，每天饮茶的习惯与更低的心血管疾病风险有关：每天每多喝一杯（236.6ml）红茶或绿茶，发生心血管事件的风险降低2%，中风的风险降低4%。

我国在2016-2017年开展了一项有关饮茶与糖尿病的多中心横断面研究，纳入了来自全国7省的1.2万名研究对象。结果发现，与不喝茶的人相比，每天喝茶，2型糖尿病的风险降低了20%；并且，对于女性、年龄较长（>45岁）、以及肥胖者（BMI>30kg/m2）来说，每天喝茶的保护作用似乎更明显，2型糖尿病风险分别降低了32%、24%和34%。

2014年的一项荟萃分析也发现，与不喝咖啡的人相比，每天喝1-6杯咖啡可以让糖尿病风险分别下降8%、15%、21%、25%、29%和33%。

有研究者认为咖啡和茶中的咖啡因可能有助于稳定血糖，因为咖啡因刺激交感神经、促进新陈代谢，可以消耗能量和糖分，从而帮助调节血糖。但也有研究发现，低咖啡因的咖啡起到了同样的作用，所以咖啡和茶中帮助改善新陈代谢、稳定血糖的成分可能不只有咖啡因。例如多酚类物质和其他一些抗氧化剂可能改善了胰岛素敏感性、并帮助高效处理人体血液中的糖分。

国际癌症研究中心（IARC）曾经在上世纪90年代初，根据当时一些咖啡与膀胱癌的研究结果，把咖啡列为可能致癌物。但后来的研究推翻了这项结论，即认为没有足够的证据把咖啡归为致癌物。甚至以后更多的研究发现，咖啡可能降低了某些癌症的风险，比如肝癌和子宫内膜癌。

茶一直被认为可能具有一定的抗癌效果，但目前的科学证据并不十分确切。根据流行病学调查结果，认为喝茶可能可以降低乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、结肠癌等的风险。

一些研究发现，咖啡因似乎可以阻断帕金森患者大脑发出的某些异常讯号，从而改善肢体动作障碍。2012年发表在《神经学》（Neurology）的一篇研究，比较了服用咖啡因与安慰剂两组患者6周后的症状变化，结果发现，服用咖啡因补充剂的患者在行动迟缓、肌肉僵硬方面获得了改善。

此外，咖啡因可能可以降低罹患帕金森病的风险。一项随访时间长达30年的大规模研究发现，完全不喝咖啡的人罹患帕金森病的几率比每天喝三杯以上咖啡者高出4倍。类似地，一项对近3万名成年人的长期研究发现，每天喝三杯或以上的茶可以让罹患帕金森病的风险减少69%。

现代人生活压力山大，大家对咖啡、茶与精神健康之间的关系也颇为关注。近些年，多个综合了观察性研究的荟萃分析都显示，咖啡、茶，以及其中含有的咖啡因可能与抑郁风险的降低有关。不过，两者之间是否为因果关系，还需要更多前瞻性研究甚至随机对照试验来验证。

有意思的是，美国梅奥诊所网站刊登的一篇文章指出，咖啡因的摄入和抑郁之间并没有明显关联。对那些对咖啡特别敏感或者喝太多咖啡的人来说，两者之间可能还存在一些“负面的”间接联系。

因此，梅奥诊所的建议是，假如已经患有抑郁，可以考虑限制或完全避免摄入咖啡因，以此观察是不是有助于改善情绪。为了减轻戒断症状的影响，可以采取逐渐减量的方式。

从以上几点来看，茶和咖啡在健康方面的表现基本是旗鼓相当的。喝茶还是喝咖啡，完全可以取决于个人的口味偏好。

喝的时候可以加点牛奶来调味。

《新英格兰医学杂志》最近发表的一篇评论文章指出，无论选择全脂还是低脂牛奶与心脏病风险增加之间都没有明确关系。与卡路里含量较高的奶油，糖或者糖浆相比，牛奶的营养成分丰富，富含蛋白质、钙、磷、钾和维生素A和D，如果不喜欢牛奶的口味可用其他酸奶等乳制品替代，它们的营养成分很相似。

但与其他饮料不同的是，牛奶是管饱的，所以如果想减肥的话喝了牛奶就要少吃其他东西。为了避免牛奶影响其他食物的摄入，一般的成年人建议每日一到两杯牛奶即可（儿童也是，青少年2-3杯）。

适量饮茶和咖啡（少于250毫克咖啡因）并不会导致脱水。健康的人每天可以安全摄入多达400毫克的咖啡因（250毫升咖啡约含80至100毫克，茶约为30至50毫克）。

如果喝咖啡会导致晚上起夜，那就在下午换成无咖啡因饮料。洋甘菊、薄荷和其他凉茶均不含卡路里和咖啡因。值得注意的是，茶和咖啡在带给我们健康的同时，也伴随着潜在的副作用。

咖啡和茶最常见的用途是提神醒脑，但随之而来最明显的缺点就是，让人睡不着觉。

摄入咖啡因后，15至45分钟内血中的浓度开始增加，大约1小时左右达到高峰。咖啡因的作用一般可以维持3-4小时，但每个人的代谢速率不同，也有人可能维持8-12小时。已经有失眠、不易入睡等困扰的人，最好避免在中午以后饮用。

茶、咖啡中的多酚可以与铁结合，抑制铁的吸收。对于这项缺点，如果本身不贫血或缺铁，而且饮食结构合理，其实不太需要担心。

但如果饮食中长期缺少富含铁的食物，或已经出现缺铁性贫血，建议最好不要随餐喝茶或咖啡，而是尽量安排在餐与餐之间。

超全指南| 白粥确实不好，强烈推荐大家把粥换成……

今天听了张文宏医生对“生病不能喝粥”的回应。他在采访中坚持说，很多网友批评，但粥还是不能喝。 其实我自己就非常喜欢早餐吃粥，暖暖的下肚真的太舒服了。但是白粥的营养确实是太差了，我建议把粥换成牛奶燕麦粥。 我生老二的时候，医院提供的“月子餐”主

在伊朗进行的一项研究发现，喝茶温度大于60°C的人，比喝茶温度小于60°C的人，患食管癌的几率高出41%；茶泡好后等不到2分钟就喝的人，比等待时间超过6分钟的人，患食管癌风险高出51%。

茶和咖啡都是非常健康的饮料，其中的咖啡因和抗氧化物质可能对健康有着诸多好处。在不影响睡眠的情况下，喝4杯左右黑咖啡和8杯左右的茶都是OK的（咖啡因摄入控制在400毫克，能喝的量取决于你喝什么）。如果你本来就有饮茶、喝咖啡的习惯，那么就请继续享受它们带来的快乐吧。

如果不习惯喝茶或咖啡，更偏爱白水，那也没关系，大可不必逼着自己改喝茶或咖啡，毕竟通向健康的途径不只有咖啡和茶这两种选择。

总的来说，坚持均衡饮食、规律锻炼、戒烟限酒才是值得我们终身坚持的健康生活习惯。

参考文献：

1.     Ding, M. et al. (2014). Long-term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation, 129, 643–659.

2.     Chung, M., Zhao, N., Wang, D., Shams-White, M., Karlsen, M., Cassidy, A., … Wallace, T. C. (2020). Dose–Response Relation between Tea Consumption and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Population-Based Studies. Advances in Nutrition.

3.     Arab, L., Liu, W., & Elashoff, D. (2009). Green and Black Tea Consumption and Risk of Stroke: A Meta-Analysis. Stroke, 40(5), 1786–1792. doi:10.1161/strokeaha.108.538470

4.     Grosso, G., Micek, A., Castellano, S., Pajak, A., & Galvano, F. (2015). Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Molecular Nutrition & Food Research, 60(1), 223–234. doi:10.1002/mnfr.201500620

5.     Wang, L., Shen, X., Wu, Y., & Zhang, D. (2015). Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 50(3), 228–242. doi:10.1177/0004867415603131 

6.     Dong, X., Yang, C., Cao, S., Gan, Y., Sun, H., Gong, Y., … Lu, Z. (2015). Tea consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 49(4), 334–345.doi:10.1177/0004867414567759 

7.     Mayo Clinic, Caffeine and depression: Is there a link? https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/caffeine-and-depression/faq-20057870

8.     Government of Canada, Caffeine frequently asked questions, https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods/energy-drinks-frequently-asked-questions.html

– END –