【收藏】别再花冤枉钱了！学学这7个动作，有效缓解肩周炎

【原创】疫中澳洲丨陈苑苑：大规模传播已经不可避免？

澳洲日记 2020年3月31日 星期二 昨晚是高高兴兴地上床的，因为澳洲的数据可以说开始好转。而政府审慎的态度，进一步加强“社教距离”的实施，我也就有了一种一切都在控制之下的感觉。虽然总理告诫公民，现在所有的措施，要准备实行六个月。   今天一早起来就

年纪上了50岁之后，肩膀难免会碰上各种疼痛问题。其中，导致肩痛的最常见疾病之一，就是肩周炎。

 

肩周炎，即被常挂嘴边的“冻结肩”、“五十肩”，由于肩关节周围的软组织发生病变，就会引起肩关节疼痛和活动功能障碍。它是中老年人的常发疾病，并且出现低龄化的现象，女性的发病率高于男性。

 

一旦肩周炎发作，疼痛起来会寝食难安，日常生活上需要多留意、多预防。

 肩痛不等于肩周炎，一个方法简单判断

 

肩周炎可以自愈，如果不去预防和缓解，很容易留下很多“后遗症”，部分功能会出现障碍。从它的3个发展阶段就可以看出它自愈的过程，每个阶段持续4~5个月，且症状表现不一。

 

在最初的发展前期，属于冻结前期，这时候肩膀开始出现疼痛感；随之到了冻结期，疼痛会逐渐减轻或消失，但肩关节挛缩僵硬逐渐加重呈冻结状态；最后，解冻期（即恢复期）时，肩痛会慢慢消失，肩关节渐渐松弛。

  肩周炎往往有这4个特征 

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 1、肩痛 

白天疼痛症状较轻，晚上会加重。从阵发性疼痛逐渐加剧到持续性的钝痛，患者会如刀割般难受。当天气出现变化、经常性疲劳之后，疼痛的状况会加剧，并扩散至颈部、肘部。

 

 2、肩关节不灵活 

肩周炎出现后，关节囊与肩周软组织黏连，使肌力下降。最终导致肩关节的外展、上举、内外旋等活动都受到限制。

 

 3、肌肉痉挛、萎缩 

三角肌、冈上肌等肩周围肌肉出现痉挛；患者在肩关节的周围，即岗上肌腱、肱二头肌长等位置会有明显的压痛。

 

 4、怕冷 

患肩会怕冷，就算是在大夏天，也不敢吹风，特别是空调风。而且季节、温度的变化，对肩周炎的影响很大，有些患者还全年都用棉垫包肩。

不过，光靠肩痛就判断自己患了肩周炎，是行不通的。毕竟，会引起肩痛的疾病不止肩周炎。那我们该怎样更准确地判断自己患了肩周炎呢？

 

大家可以用一个简单的动作进行判断——看看肘关节的灵活范围：

 双手自然下垂，手掌的方向朝前；

 将肘关节慢慢弯曲至90度；

 双手以肘关节为轴，向外慢慢旋转；

 

测试结果：如果旋转的范围明显变小，可能是肩周炎

  

 预防肩周炎，从日常小事做起

 

我们经常听的一句话是：预防大于治疗。除了年龄、风湿的原因，长时间低头玩手机、久坐等不良姿势，肌肉处于紧张状态，长期下去就会发展成慢性劳损，这样便会导致肩周炎。

 

因此，不想“惹”上肩周炎，在日常生活中，做好预防很重要。

 1、纠正不良姿势 

保持正确的站立、坐卧的姿势。站立要挺胸抬头，下颌内收，不要高低肩和弯腰驼背，可以站立墙边或做扩胸运动来改善驼背；卧睡时，选择高度舒适的枕头，尽量符合颈部的生理曲线。

 

经常久坐、低首耸肩，会使肩颈部位的肌肉负担增大，导致肩周肌肉群的劳损。久坐办公室的工作者，应适当调节椅子与桌面的高度，工作超过30分钟就要起来活动肩颈。

 

 2、避免经常性提重物 

频繁提重物，很容易诱发肩部肌腱的炎症，甚至发生撕裂。特别是中老年人，不宜经常性提重物。提完重物后，记得做放松运动，活动肩颈部。

 

 3、注意保暖肩关节 

肩关节需要时时刻刻保暖，避免受凉。在泡澡时，最好用40℃的温水；开空调、风扇后，不要站在风口下，以免直吹使肩关节受凉。

 

 4、进行适当的运动 

偶尔做一做拉伸运动，活动身体，但不宜过度运动，容易令肩关节损伤。

 坚持就是胜利，肩周炎最“怕”7个动作

 

一犯肩周炎就难受，而且持续的周期长，真的让人吃不消！而以下8个动作，就能“吓跑”肩周炎，很有效地解决疼痛带来的不适感。

  站立爬墙 

 

方法：站在墙前，伸出双手，做出爬墙的姿势，随后双手慢慢伸高，缓缓上爬，最后举高爬至最大限度处，再一步步往下回到起点。

 

每天坚持做3组，每组30次。

 

  双肩外旋 

方法：身体为轴心，双手握拳，以90°曲肘贴近身体，活动双手尽量朝外张开，若张开至明显疼痛处，立即恢复原位。

 

每天坚持做2~3组即可，每组30次。

 

  画圈运动 

方法：微微并拢双腿，身体弯腰前倾约45°，以肩为中心点，双臂前后甩动，使肩关节活动起来，动作幅度从小到大，记住不宜过于用力。

 

每天坚持做3组，每组20~30次。

  

  体后拉手 

 

方法：站立时，双手朝后，并用正常的一侧手拉住患侧手腕；当慢慢往上拉动时，在明显疼痛处停止，再缓缓放下。

 

每天坚持做2~3组，每组30次。

 

  站立甩手 

方法：采取站立的姿势，前后摆动手臂，幅度从小慢慢增大。

 

每天坚持做3组，每组30次。

 

  展翅训练 

方法：挺腰站直，伸直手臂往外展开，当拉伸至最大角度时保持姿势10秒，再慢慢复原。

 

每天坚持做3组，每组30次。

 

  双肩开合 

方法：双手交叉放于颈后，曲肘向前，双肩一开一合活动；当手臂收合时，最好与身体在同一水平线上。

 

每天坚持做3组，每组20~30次。

审核：
Peter／统筹: Jimmy
／编辑：Jimmy

文章素材来源：健康圈

 

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